Tips og informasjon for en bedre søvn
​
Rundt hver tiende voksne nordmann sover så dårlig at han ofte føler seg trøtt om dagen. Men hva skjer egentlig med kroppen når vi ikke sover nok?
​
Cellefunksjonen ser ut til å bli nedsatt til et nivå som svarer til at de var ti år eldre for de som sover 90 minutter mindre enn de burde over en lengre periode.
​
En voksen person sover i gjennomsnitt cirka syv timer hver natt
Dersom man fungerer bra om dagen, det vil si ikke føler seg trett og presterer normalt, er det unødvendig å behandle søvnen - uavhengig av hvor mye man sover. For de aller fleste er 6 timers nattesøvn et minimum.
​
Søvn kan ha stor innvirkning på blodsukkeret ditt. Lite eller dårlig nattesøvn setter i gang stresshormoner, som igjen fører til svingende blodsukker.
​
Fire av ti med Obstruktiv søvnapné (OSA) har også diabetes type 2 og syv av ti er overvektige. Vi kan ennå ikke fastslå det sikkert, men det er mer dokumentasjon på at OSA fører til diabetes type 2, enn at diabetes type 2 fører til OSA.
​
Lite søvn og forstyrret døgnrytme gjør deg også mer utsatt for å gå opp i vekt. Appetitten styres av to hormoner som heter ghrelin og leptin.  Ghrelin øker appetitten, mens leptin styrer metthetsfølelsen. Studier har vist at lite søvn øker nivået av det sultutløsende hormonet ghrelin.
​
Her kommer tips til bedre søvn:
-
Sørg for regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid.
-
Unngå å sove på dagtid, eventuelt ta en kort høneblund på under 20 minutter.
-
Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.
-
Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
-
Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
-
Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.
-
Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.
-
Unngå bruk av nikotin, det virker også aktiverende.
-
Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
-
Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
-
Ikke gå til sengs sulten eller spis et tungt måltid ved sengetid.
-
Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett eller lignende.
-
Lag deg et sengetidsrituale.
-
Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.
-
Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
-
Lær deg en avspenningsteknikk og bruk den ved oppvåkninger.
-
Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
-
Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.
-
Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine​
​
Hva er symptomene på søvnapné?
-
Snorking
-
Pustestopp under søvn (ofte oppdaget av partner)
-
Du våkner sliten og uopplagt om morgenen
-
Du har hodepine om morgenen
-
Du er tørr i munnen når du våkner
-
Du er urimelig trøtt på dagtid og sliter med å holde deg våken
-
Du har konsentrasjons- og/eller hukommelsesproblemer
-
Du er urolig om natten
-
Du har hjertekramper (angina pectoris) om natten​
​
Hva er konsekvensene av søvnapné?   
Obstruktiv søvnapné gjør at du får mindre oksygen i blodet (hypoksi). Det setter kroppen i en stresstilstand som har flere uheldige konsekvenser, ikke minst for deg med diabetes:
​
-
Økt insulinresistens
-
Høyere blodsukker
-
Økt blodtrykk
-
Vektøkning
-
Økt belastning på hjerte-karsystemet
​​
Med OSA opplever du stadige «mikrooppvåkninger». Dette gjør at du sjelden eller aldri kommer deg ned i de dypeste fasene av søvnen. Resultatet kan bli at du er så trøtt på dagtid at du får problemer med å fungere i jobb og hverdagsliv. Dårlig søvn kan også gjøre deg mer utsatt for ulykker som for eksempel å sovne bak rattet. 
​
​
Mistenker du at du har søvnapné?
Snakk med fastlegen din og få henvisning til øre-nese-hals-spesialist. Her vil du få utstyr for blant annet søvnregistrering med hjem – og eventuelt også rekvisisjon på utstyr som hjelper deg til bedre søvn.